Kan vi springa ifrån dålig kost?
Ditt bästa steg mot att få full kontroll över blodsockret, dina matvanor och en medicinfri tillvaro kan vara ett telefonsamtal bort. Kontakta mig för ett kostnadsfritt samtal och upptäck hur jag kan hjälpa dig att skapa en hälsosam och hållbar livsstil.
Om du har unnat dig munkar, cheeseburgare, pizza, glass eller andra frestelser kanske du undrar om regelbunden träning kan kompensera för ohälsosamma matvanor. Tyvärr är svaret nej. Även om det är frestande att tro eller hoppas att träning kan bränna bort effekterna av dålig kost, är verkligheten en annan. Regelbunden träning kan bidra till att förbättra din hälsa men den har begränsad förmåga att motverka de långsiktiga negativa effekterna av ohälsosamma matvanor.
Både kost och fysisk aktivitet är viktiga för viktkontroll. Däremot har kosten en större inverkan på viktminskning än fysisk aktivitet.
De flesta tror att motion är "mycket effektivt" som en metod för att gå ner i vikt men detta har kallats en myt i vetenskaplig litteratur. Det har faktiskt blivit märkt som en av de vanligaste missuppfattningarna inom fetmaforskning. Ändå innehåller nästan alla formella riktlinjer för viktminskning någon form av rekommendation för fysisk aktivitet.
Det är lätt att förstå varför människor kan tro att kost och motion spelar lika stora roller. Vår vikt bestäms trots allt av balansen mellan kalorier in och kalorier ut. Vad folk kanske inte förstår om denna energibalans är att vi har mycket mer makt över "kalorier in" sidan. Faktum är att vi på daglig basis har full kontroll, vi kan välja att äta noll kalorier eller 10 000 kalorier. Men de flesta av "kalorier ut" tenderar att vara utanför vår kontroll.
Cirka 60 procent av våra dagliga kalorier används enbart för att hålla oss vid liv (vår vilometabolism), delvis tack vare våra energikrävande hjärnor. Även om du stannade i sängen hela dagen, skulle du fortfarande bränna mer än 1 000 kalorier bara för att tänka, andas och hålla hjärtat igång.
Det vill säga, en betydande del av vårt dagliga kaloribehov är konstant på grund av vilometabolismen och inte är relaterat till fysisk aktivitet. Detta betonar hur viktigt det är att kontrollera kalorierna vi intar genom kosten för att påverka vår vikt.
En person som tränar mindre än två timmar i veckan i genomsnitt kan förbruka mindre än 100 kalorier per dag. Det är bara cirka 5 procent av den totala dagliga energiförbrukningen. Så, de 2 000 kalorier vi får i oss varje dag från vår kost kan ha 20 gånger större påverkan än motion över vår vikt.
En pizza bit har cirka 300 kalorier. Det motsvarar en timmes rask promenad per bit, en timme per bit! Hur många barn joggar två timmar om dagen för att bränna bort sina Happy Meals? Vem har tid att klättra 50 trappsteg för att ta hand om kalorierna i bara en Oreo-kaka?
I tabellen nedan ser du hur mycket träning som krävs för att förbränna kalorierna från olika mat. Använd den som en guide för att bättre förstå hur din kost påverkar din energi och hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att hålla balansen. Notera att den tid det tar att förbränna kalorier genom träning kan variera beroende på individens vikt, träningsintensitet och metabolism. Tabellen ger en generell uppskattning baserat på måttlig träning och genomsnittliga värden.
Befolkningsstudier har funnit starka samband mellan fysisk inaktivitet och fetma. Men leder en stillasittande livsstil till fetma, eller leder fetma till en stillasittande livsstil? Troligen fungerar det lite åt båda hållen. För att bevisa orsak och verkan och också kvantifiera relationen, måste man verkligen testa det.
Dussintals randomiserade kontrollerade studier med tusentals deltagare har publicerats om effekterna av motion på viktminskning. Fysisk aktivitet har inte visat sig vara en effektiv strategi för viktminskning. Till exempel, i studier där man försökte använda enbart motion för viktminskning, gick människor i genomsnitt ner bara cirka 1,3 kilo över fem månader. När man sätter samman alla studier verkar det ta cirka sex veckor av motion för att få folk att gå ner knappt ett halvt kilo!
En studie publicerad i Journal of Applied Physiology 2015, med titeln "Compensatory Eating Following Exercise: The Effect of the Perceived Intensity of Exercise on Food Intake", undersöker hur träning påverkar matintaget genom att manipulera deltagarnas uppfattning om kaloriförbränning.
I studien varierade forskarna träningsintensiteten och gav deltagarna olika information om hur många kalorier de hade bränt under träningen. Resultaten visade att deltagarna tenderade att äta mer efter träning när de trodde att de hade förbrukat fler kalorier, oavsett den verkliga mängden kalorier som förbränts. Detta kompensatoriska ätande blev särskilt tydligt efter intensiv träning.
Studien visar att vi ofta överskattar hur mycket kalorier vi förbränner under träning. Denna överskattning kan skapa en känsla av att vi har "förtjänat" extra mat, vilket leder till att vi konsumerar fler kalorier än vi faktiskt bränner. Denna kompensation kan neutralisera eller till och med överträffa det kaloriunderskott som skapades av träningen vilket gör det svårare att uppnå effektiva resultat från träning och kan påverka långsiktig viktkontroll negativt!
Träning erbjuder många hälsofördelar såsom att minska risken för sjukdomar, stärka ben och muskler, förbättra hjärnans hälsa och göra vardagliga aktiviteter lättare.
Om du inte siktar på att bli elitidrottare eller har specifika träningsmål, räcker det ofta långt att följa den standardrekommenderade mängden motion på 175 minuter per vecka. Denna mängd träning, vilket motsvarar cirka 30 minuter om dagen fem gånger i veckan är tillräcklig för att uppnå många hälsofördelar.
Om du tycker att det är besvärligt, tidskrävande eller dyrt att gå på gymmet kan du uppnå samma hälsoeffekter genom att vara aktiv på andra sätt. Att promenera, cykla, eller delta i gruppaktiviteter utomhus kan vara både mer tillgängligt och mer njutbart. Träning behöver inte vara komplicerat eller dyrt. Enklare och mer naturliga former av fysisk aktivitet kan vara mer hållbara och ge stora hälsofördelar utan att belasta din budget eller ditt schema.
KONTAKT
info@friskatillsammans.nu
