Visste du att din tarmflora kan spela en avgörande roll för din hälsa och vikt?

Vad är kostfiber?

Kostfiber är en del av vegetabiliska livsmedel som kroppen inte kan smälta eller absorbera och passerar relativt intakt genom magen, tunntarmen och tjocktarmen. Fiber fungerar som näring för de biljoner mikroorganismer som finns i tarmen. 

Fördelar med en fiberrik kost

• Hjälper till att kontrollera blodsockernivån. Hos personer med diabetes kan fibrer - särskilt lösliga fibrer - bromsa absorptionen av socker och bidra till att förbättra blodsockernivåerna. En hälsosam kost som innehåller olösliga fibrer kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

• Hjälper till att uppnå en hälsosam vikt. Fiberrika livsmedel tenderar att vara mer mättande än fiberfattiga livsmedel och du kommer sannolikt att äta mindre och hålla dig mätt längre. Detta beror på att fiber tar längre tid att passera genom matsmältningssystemet. Dessutom är fiberrika livsmedel mindre "energitäta" vilket innebär att de har färre kalorier för samma volym mat.

• Sänker kolesterolnivåerna. Lösliga fibrer som finns i bönor, havre, linfrö och havrekli kan hjälpa till att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet genom att sänka (LDL). Studier har också visat att fiberrika livsmedel kan ha andra fördelar för hjärthälsan som att sänka blodtrycket och inflammationen.

• Hjälper dig att leva längre. Studier tyder på att ett ökat intag av kostfiber, särskilt fiber i spannmål och böner, är förknippade med en minskad risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar och alla cancerformer.

• Hjälper till att upprätthålla tarmhälsan. En fiberrik kost kan minska risken för att utveckla hemorrojder och små påsar i tjocktarmen (divertikulär sjukdom). Studier har också visat att en fiberrik kost sannolikt minskar risken för kolorektal cancer. Forskare tittar på hur detta kan spela en roll för att förebygga sjukdomar i tjocktarmen.

• Normaliserar tarmrörelserna. Kostfiber ökar vikten och storleken på din avföring och mjukar upp den. En skrymmande avföring är lättare att passera, vilket minskar risken för förstoppning. Om du har lös, vattnig avföring kan fibrer hjälpa till att stelna avföringen eftersom den absorberar vatten och ger avföringen bulk.

Fiber och viktminskning

När du äter en fiberrik kost ökar du ditt fiberintag samt mångfalden och mängden av de goda bakterierna i tarmen. Detta skapar en positiv cirkel där en hälsosam tarmflora bidrar till viktminskning och en minskning av fettlagringen. En rik och varierad tarmflora har kopplats till en lägre risk för fetma. Genom att inkludera mer fiber i din kost, hjälper du till att skapa en gynnsam miljö för dessa fördelaktiga bakterier, vilket kan leda till en sundare kroppsvikt.

Finfördelade vs. långa kostfibrer

Skillnaden mellan finfördelade fibrer och långa kostfibrer ligger främst i deras struktur och hur de påverkar matsmältningen och hälsan.

Finfördelade fibrer som finns i fullkornspasta, fullkornsbröd, och andra fullkornsprodukter har bearbetats och ofta malts till mindre partiklar. Dessa kan vara lättare att smälta och absorberas snabbare av kroppen. De ger fortfarande fördelar som att hjälpa till med matsmältning och att hålla blodsockernivåerna stabila, men de kan ha mindre långvariga effekter på mättnadskänslan jämfört med hela fibrer.

Långa kostfibrer finns i hela livsmedel som bönor, linser, grönsaker, frukt med skal, mm och är mer intakta med mer komplex struktur. Dessa långa kostfibrer tar längre tid att bryta ner vilket hjälper till att öka mättnadskänslan och främjar en hälsosam tarmflora. De kan också bidra till en långsammare och mer stabil frisättning av socker i blodet vilket är fördelaktigt för att hantera hunger och blodsockernivåer.

Vanliga källor till kostfiber. 

Frukt och grönsaker

Baljväxter

Nötter och frön

Hur mycket fibrer behöver vi äta?

Minst 25-35 gram fibrer per dag är rekommendationen för vuxna. Livsmedelsverkets matvaneundersökning visar att vuxna i Sverige i snitt får i sig 20 gram som är under minimum nivån! Många av oss behöver alltså äta mer fibrer.

Här är en exempelmeny som ger bra fiberintag under en dag:

• Havregrynsgröt med bär och nötter: 9 gram
• Ett äpple: 4 gram
• Svartböns- och grönsakssallad: 22 gram
• En morot: 2 gram
• Ugnsrostade grönsaker och quinoa: 11 gram

Totalt: 48 gram fiber

Tips för att få i dig mer fiber

Behöver du idéer för att lägga till mer fibrer till dina måltider och mellanmål? Prova de här förslagen:

• Få en flygande start på dagen. Till frukost väljer du en fiberrik frukostflingor - 5 eller fler gram fiber per portion. Välj spannmål med "fullkorn", "kli" eller "fiber" i namnet. Eller tillsätt några matskedar obearbetat vetekli till dina favoritflingor.
• Byt till fullkorn. Konsumera minst hälften av alla spannmål som fullkorn. Leta efter bröd som listar fullkorn, fullkornsmjöl eller annat fullkorn som den första ingrediensen på etiketten och har minst 2 gram kostfiber per portion. Experimentera med brunt ris, vildris, korn, fullkornspasta och bulgurvete.
• Bulka upp bakverk. Ersätt hälften eller allt vitt mjöl med fullkornsmjöl när du bakar. Prova att lägga till krossade kliflingor, obearbetat vetekli eller okokt havregryn till muffins, kakor och kakor.
• Välj baljväxter. Bönor, ärtor och linser är utmärkta källor till fibrer. Tillsätt kidneybönor i en konserverad soppa eller en grönsallad. Eller gör nachos med friterade svarta bönor, massor av färska grönsaker, fullkornstorillachips och salsa.
• Ät mer frukt och grönt. Frukt och grönsaker är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Försök att äta fem eller fler portioner dagligen.
• Se till att snacks räknas. Färsk frukt, råa grönsaker och fullkornskex är alla bra val. En handfull nötter eller torkad frukt är också ett hälsosamt, fiberrikt mellanmål men var medveten om att nötter och torkad frukt innehåller mycket kalorier.

Att tänka på om du är ny till fiber

• Om du lider av gastropares (fördröjd magsäckstömning utan mekaniska hinder) ska fibrer vara mycket finfördelade.
• Att lägga till för mycket fibrer i din kost för snabbt kan orsaka tarmgaser, uppblåsthet i buken och kramper.
  
• Öka fibrer i din kost gradvis under några veckor. Detta gör att de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet kan anpassa sig till förändringen.
• Fiber binder vatten så drick mycket! Fiber fungerar bäst när det absorberar vatten vilket gör din avföring mjuk och skrymmande.

Ett kraftfullt verktyg för din hälsa

Att integrera mer fiber i din kost är en av de mest effektiva strategierna för att förbättra din tarmflora och stödja en hälsosam vikt. De kortkedjiga fettsyror som produceras av en fiberrik diet har en direkt positiv inverkan på din hälsa och kan hjälpa dig att känna dig mättare längre, minska inflammation och till och med öka din ämnesomsättning.

Nästa gång du planerar dina måltider, tänk på att inkludera fiber som en central del av din kost. Din tarmflora kommer att tacka dig och du kommer att märka fördelarna i form av en bättre hälsa och en mer balanserad vikt. Låt fiber vara din hemliga ingrediens för ett längre, hälsosammare liv och en effektivare viktminskning.

Referens:

Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship

Länk

---------------------

Dietary fiber in gastrointestinal health and disease

Länk

--------------------

Livsmedelsverket